नमस्कार दोस्तों,वर्कआउट के बाद करें ये 7 जरूरी काम – मांसपेशियों की रिकवरी और ग्रोथ के लिए | Do these 7 important things after workout for muscle recovery and growth | इस ब्लॉग में आपका स्वागत है |
आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में फिट रहना हर किसी की चाहत है। लोग जिम जाकर वर्कआउट करते हैं, हेल्दी डाइट लेते हैं और फिटनेस गोल्स को पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन अधिकतर लोग एक बहुत बड़ी गलती कर बैठते हैं वे वर्कआउट के बाद की देखभाल को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। ( workout for muscle)
फिटनेस एक्सपर्ट और बॉडीबिल्डर यतिंदर सिंह के अनुसार, वर्कआउट के बाद की 7 चीजें इतनी ही ज़रूरी हैं जितनी की डाइट और एक्सरसाइज। अगर आप चाहते हैं कि आपकी मसल्स जल्दी रिकवर करें, मसल्स ग्रोथ हो और थकान कम हो – तो इन 7 बातों को अपनाना आपके लिए बेहद ज़रूरी है।
तो आइए जानते हैं 7 बेस्ट चीजें जो आपको वर्कआउट के बाद जरूर करनी चाहिए
ठंडे पानी से नहाना: मसल रिकवरी का सबसे सरल और असरदार तरीका
वर्कआउट के बाद ठंडे पानी से नहाना सुनने में आम बात लगती है, लेकिन इसके पीछे एक गहरी साइंस है। जब आप एक्सरसाइज करते हैं, तो आपकी मसल्स में “लैक्टिक एसिड” जमा हो जाता है। यही एसिड मसल्स में सूजन और दर्द का कारण बनता है।
ठंडे पानी से नहाने के जबरदस्त फायदे
वर्कआउट करने के बाद शरीर में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और सूजन होने लगती है। ठंडे पानी से नहाने से यह लैक्टिक एसिड शरीर से बाहर निकलने में मदद करता है और मसल्स की सूजन धीरे-धीरे कम होने लगती है। जब मांसपेशियों में सूजन कम होती है, तो अगली बार जिम में परफॉर्मेंस पहले से बेहतर होती है।
इसके साथ ही ठंडे पानी से नहाना मानसिक रूप से भी राहत देता है, जिससे मूड अच्छा होता है और तनाव भी काफी हद तक कम हो जाता है। इससे नींद की गुणवत्ता भी सुधरती है, जिससे शरीर पूरी तरह से आराम करता है। इतना ही नहीं, यह शरीर की इम्यूनिटी को भी बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि इससे सफेद रक्त कोशिकाओं का निर्माण तेज़ी से होता है, जो शरीर को बीमारियों से बचाने में अहम भूमिका निभाती हैं।
ध्यान रखें: वर्कआउट के तुरंत बाद न नहाएं, 10-15 मिनट का गैप रखें।
2. स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग: मसल्स को आराम और मजबूती देने का बेहतरीन तरीका
वर्कआउट खत्म होते ही जिम से बाहर निकल जाना एक आम आदत है, लेकिन ऐसा करना आपकी मसल्स रिकवरी में बाधा बन सकता है।
स्ट्रेचिंग के फायदे
वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से मसल्स का लचीलापन बढ़ता है, जिससे शरीर अधिक फुर्तीला और सक्रिय महसूस करता है। जब मांसपेशियां लचीली होती हैं, तो एक्सरसाइज करते समय चोट लगने का खतरा काफी हद तक कम हो जाता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग मसल्स में खिंचाव और दर्द को भी जल्दी ठीक करने में मदद करती है, जिससे रिकवरी प्रक्रिया तेज़ होती है और शरीर अगले वर्कआउट के लिए तैयार रहता है।
कौन सी स्ट्रेचिंग करें?
स्टैटिक स्ट्रेचिंग (Static Stretching) इसमें मसल्स को उसकी अधिकतम सीमा तक स्ट्रेच करके कुछ सेकंड्स तक रोका जाता है।
फोम रोलिंग के फायदे
फोम रोलिंग करने से शरीर में ब्लड फ्लो यानी रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे मसल्स तक भरपूर मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचती है। जब मांसपेशियों को सही मात्रा में ऑक्सीजन मिलती है, तो वे जल्दी रिकवर होती हैं और मजबूत बनती हैं। इसके अलावा, फोम रोलिंग पीठ दर्द यानी बैक पेन में भी राहत देती है, खासकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं या भारी वर्कआउट करते हैं।
सावधानी: फोम रोलिंग करते वक्त जोड़ों पर रोल न करें, जैसे कि घुटना, कोहनी या एड़ी। सिर्फ मसल्स पर ही रोल करें।
3.क्रिएटिन लेना: ताकत बढ़ाने और तेजी से रिकवरी के लिए जरूरी सप्लीमेंट
क्रिएटीन को दुनिया का सबसे ज्यादा रिसर्च किया गया मसल-बिल्डिंग सप्लिमेंट माना गया है। यह न सिर्फ ताकत बढ़ाता है बल्कि वर्कआउट के दौरान डैमेज हुई मसल्स को जल्दी रिपेयर करता है।
क्रिएटीन के फायदे
क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से मसल्स की रिकवरी तेजी से होती है, जिससे शरीर जल्दी थकान से बाहर निकलता है और दोबारा वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता है। यह वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होने वाली सूजन को भी कम करता है, जिससे दर्द और जकड़न से राहत मिलती है। साथ ही, क्रिएटिन स्टेमिना और ताकत को बढ़ाने में भी मदद करता है, जिससे आप लंबे समय तक बेहतर प्रदर्शन कर पाते हैं और मसल्स बिल्डिंग की प्रक्रिया में तेजी आती है।
खुराक: रोज़ाना 5 ग्राम क्रिएटीन पाउडर पानी में मिलाकर पी सकते हैं।
बेस्ट टाइम: रिसर्च के अनुसार वर्कआउट के तुरंत बाद क्रिएटीन लेना सबसे प्रभावी होता है।
4. फास्ट डाइजेस्टिव प्रोटीन: मसल्स रिपेयर का सबसे प्रभावी मंत्र
वर्कआउट के दौरान आपकी मसल्स में माइक्रो टियर होते हैं। इन्हें रिपेयर करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, और वो भी जल्दी डाइजेस्ट होने वाला।
क्यों ज़रूरी है वर्कआउट के बाद प्रोटीन?
वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेने से मसल्स की टूट-फूट बहुत जल्दी रिपेयर हो जाती है, जिससे शरीर जल्दी रिकवर करता है। जब मांसपेशियां ठीक तरह से रिपेयर होती हैं, तो उनकी ग्रोथ भी बेहतर तरीके से होती है, जिससे मसल्स मजबूत और बड़े बनते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन थकावट को भी जल्दी दूर करता है और शरीर को फिर से ऊर्जा से भर देता है, जिससे आप दिनभर एक्टिव महसूस करते हैं।
बेस्ट ऑप्शन: व्हे प्रोटीन – जो तेजी से पचता है और अमीनो एसिड्स को जल्दी खून में पहुंचाता है।
अगर आप वेगन हैं तो यतिंदर सिंह ने Man Matters Vegain Plant Protein की सिफारिश की है
जो लोग प्लांट-बेस्ड डाइट को फॉलो करते हैं उनके लिए 100% वेगन प्रोटीन एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें हर सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन और 4.6 ग्राम BCAA होता है, जो मसल्स रिकवरी और ग्रोथ में काफी मदद करता है। इसमें मौजूद अश्वगंधा इम्यूनिटी को बूस्ट करता है और शरीर की ताकत बढ़ाने में भी सहायक है। साथ ही इसमें 28 तरह के विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो शरीर की संपूर्ण सेहत के लिए फायदेमंद हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि यह प्रोटीन बिना किसी ब्लोटिंग या पाचन से जुड़ी समस्या के आसानी से डाइजेस्ट हो जाता है।
आदिक जानकारी के लिए इस विडियो को जरुर देखे।
5. हाइड्रेशन: पानी की कमी से मसल ग्रोथ रुक सकती है, इसलिए सही पानी पीना जरूरी है
वर्कआउट के दौरान पसीना बहता है जिससे शरीर में पानी की मात्रा कम हो जाती है। अगर इस कमी को तुरंत पूरा न किया जाए, तो मसल ग्रोथ पर बुरा असर पड़ता है।
डिहाइड्रेशन के नुक़सान
अगर शरीर में पानी की कमी यानी डिहाइड्रेशन हो जाए, तो मसल्स में प्रोटीन का ब्रेकडाउन तेजी से होने लगता है, जिससे मांसपेशियां कमजोर पड़ने लगती हैं। इसके कारण मसल्स क्रैम्प्स यानी ऐंठन की संभावना भी काफी बढ़ जाती है, जिससे दर्द और असहजता महसूस होती है। इतना ही नहीं, डिहाइड्रेशन की स्थिति में शरीर का टेस्टोस्टेरोन लेवल घटने लगता है और कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाता है, जो स्ट्रेस और मसल्स लॉस का कारण बन सकता है। इसलिए वर्कआउट के बाद पानी पीना बहुत जरूरी होता है।
क्या करें?
वर्कआउट के बाद शरीर में खोए हुए पानी की पूर्ति करना बहुत जरूरी होता है, इसलिए एक्सरसाइज खत्म करने के बाद 1 से 2 गिलास पानी ज़रूर पीना चाहिए। इसके अलावा, सिर्फ वर्कआउट के समय ही नहीं बल्कि पूरे दिन थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीते रहना चाहिए ताकि शरीर हाइड्रेटेड बना रहे और मसल्स सही तरीके से काम कर सकें।
6. कार्बोहाइड्रेट का सेवन: तेजी से ऊर्जा बहाल करने का सबसे असरदार तरीका
जैसे ही आप वर्कआउट करते हैं, आपकी बॉडी का “ग्लाइकोजन स्टोर” खत्म हो जाता है। ये एनर्जी वापस पाने के लिए कार्ब्स की ज़रूरत होती है।
कार्ब्स के फायदे
वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन शरीर की खोई हुई ऊर्जा को दोबारा बहाल करने में मदद करता है, जिससे आप थकान से जल्दी उबर जाते हैं। यह मसल्स रिकवरी की प्रक्रिया को भी तेज करता है, क्योंकि एक्सरसाइज के दौरान मांसपेशियों का ग्लाइकोजन खत्म हो जाता है, जिसे कार्ब्स दोबारा भरते हैं। अगर कार्बोहाइड्रेट्स को प्रोटीन के साथ लिया जाए, तो मसल्स प्रोटीन सिंथेसिस और भी बेहतर होती है, जिससे मसल्स तेजी से मजबूत और विकसित होते हैं।
बेस्ट टाइम और रेशो
वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 3:1 के अनुपात में लेना बहुत फायदेमंद होता है। इसका मतलब है कि आप प्रोटीन की मात्रा की तुलना में तीन गुना कार्बोहाइड्रेट लें। इससे मसल्स की रिकवरी और ग्रोथ दोनों बेहतर होती हैं। उदाहरण के तौर पर आप उबले आलू, सफेद चावल, केला जैसे फास्ट डाइजेस्ट होने वाले कार्बोहाइड्रेट्स को अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन के साथ शामिल कर सकते हैं। यह सही मात्रा और सही पोषण आपके मसल्स को जल्दी स्वस्थ बनाने में मदद करेगा।
7. वर्कआउट लॉग करना: अपनी प्रगति को समझने और बेहतर बनाने का जरिया
अपनी एक्सरसाइज, सेट्स, वेट्स और रेप्स को नोट करना एक आदत बना लीजिए। इससे न सिर्फ आपकी प्रोग्रेस ट्रैक होगी, बल्कि आगे कैसे सुधार करें इसका भी अंदाज़ा लगेगा।
फायदे
अपने वर्कआउट का रिकॉर्ड रखने से आप अपनी ताकत और स्टेमिना में हुए सुधार को आसानी से समझ सकते हैं। इससे आपको यह पता चलता है कि आपकी मेहनत किस हद तक सफल हो रही है और अगले हफ्ते अपने प्रदर्शन को और बेहतर बनाने का मौका मिलता है। खासकर वेट लॉस करने वाले लोग सिर्फ वजन कम होने पर ध्यान नहीं देते, बल्कि अपनी बॉडी के “इंच लॉस” को भी ट्रैक कर सकते हैं, जिससे वे यह जान पाते हैं कि उनका शरीर वाकई में स्वस्थ और फिट हो रहा है।
टिप: अपने वर्कआउट के साथ-साथ वेस्ट और हिप्स के साइज को भी नोट करते रहें।
सफल वर्कआउट के लिए जरूरी टिप्स और सही देखभाल
वर्कआउट करना जितना ज़रूरी है, उसके बाद की देखभाल उतनी ही अहम है। यतिंदर सिंह की बताई गई इन 7 चीजों को अपनाकर आप
अगर आप वर्कआउट के बाद ( workout for muscle) सही तरीके से अपने शरीर का ध्यान रखते हैं तो आप जल्दी से रिकवरी पा सकते हैं और मसल्स को सही पोषण भी दे सकते हैं। इससे न सिर्फ मांसपेशियां मजबूत होती हैं बल्कि चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। साथ ही, सही देखभाल से आपकी स्ट्रेंथ और स्टेमिना दोनों में बढ़ोतरी होती है, जिससे आप लंबे समय तक बेहतर परफॉर्म कर पाते हैं और अपने फिटनेस गोल्स को आसानी से हासिल कर सकते हैं।
तो अगली बार जब भी आप जिम से निकलें, इन 7 बातों को ज़रूर अपनाएं और देखें कैसे आपकी बॉडी में फर्क महसूस होता है।
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फिट रहें, हेल्दी रहें!
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